大学生活

【寝不足さん必見です】昼夜逆転の戻し方

(これは4月14日に書いたブログです)

こんにちは、くまです

見に来てくださり、ありがとうございます。

新生活が始まりましたが、休みの間、昼夜逆転してなかなか戻せないという方はいらっしゃるのではないでしょうか??
睡眠

今回は3冊の本を参考にして、

昼夜逆転を戻すコツについてお話しします!

 

こんな方におすすめ

  • 長い休み期間で昼夜逆転してしまった方
  • 朝活に興味がある方
  • 早寝早起き頑張りたいけどどうすればいいのかわからない方

よかったら最後までみてください~~

今回のブログ記事を作成するときに参考にした本はこちらです!!




夜更かしによる悪い眠りで、健康悪化

睡眠と身体と心はつながっていて、

睡眠障害、不眠

気分障害、意欲低下

生活習慣病、消化器疾患

 

魔のトライアングルができてしまうそうです泣

(できる大人の9割がやっている得する睡眠法より)

 

また、悪い眠りによる身体への悪影響はたくさん

肩こり、便秘、多汗、動悸、息切れ、太る

 

睡眠不足で太る!?

 

睡眠不足になると

メモ

  • 代謝が低下して、脂肪が燃焼しにくくなる
  • 食欲促進ホルモンの分泌増加
  • 一方、食欲抑制ホルモンは減少
  • 筋肉の疲労回復力低下

これらにより、むくみやすくなったり太りやすくなるそうなんです

まったく睡眠をとらないと、カロリー摂取量はなんと3割増し!!恐ろしい!!

 

睡眠のたいせつさ

 

脳を休めているのにも逆に活性化させているのも寝ているとき。

睡眠時に心のバランスを保ったり、昼間のストレス解消したりして身体と心が作られます。

また、記憶の消去/整理/定着も寝ているときに行われます

 

質のいい睡眠をとらないと、疲れもとれないし能力ダウンしてしまいます!

身体も心も弱ってしまう!!

 

くま
寝ないと記憶力は44パーセントもさがっちゃうんだって!

 

ベスト睡眠時間

 

ティーンエイジャー(14~17歳)は8時間から10時間

18~25歳は7時間から9時間がベストな睡眠時間だそう。

米ナショナル・スリープ・ファンデーションの睡眠の推奨時間

(眠りのチカラより)

 

寝るべき時間の目安はこんな感じです!参考までに!

 

早寝早起きのコツ

 

ここからは、本題に入ります!おまたせしました(><)

昼夜逆転をもどして、早寝早起きを心がける方法について紹介します

 

1:スマホは部屋に持ち込まない

 

中学生の時は、寝る前に1時間くらいYouTubeをみて目を疲れさせてから寝ていました。

よく眠れると思っていたけど、これは大間違いなんだそうです(;^_^

スマホからのブルーライトは脳を覚醒させ、睡眠ホルモン・入眠メラトニンの分泌がストップして眠りにくくなってしまう!!

 

また、長時間のスマホ利用で眉間にシワが寄ったり、頭痛、肩こりの原因になる!

 

寝不足ちゃん
スマホの使い過ぎや、寝る前のスマホはダメなのか~

枕元に置いておくと気になってしまうので、部屋に持ち込まないようにしています!

そのおかげで、たしかによく眠れるようになった気がする!!

ぜひやってみてください(^^)!

2:寝る前のリラックス

 

朝スッキリと目覚めるためには、夜ゆるめることが大切です!!

おすすめのリラックス法5選ー!

 

①ヨガやストレッチ

 

寝る前に身体を気持ちよく伸ばして、寝る準備をします。

わたしがよくやっているのはこちらです^^


筋トレや激しいトレーニングは起きちゃうのでNG~~

ぐっすり眠れます!

 

②香りをかぐ

 

わたしは古着が好きなので、古着屋さんでよく使われているチャンダンのお香を焚いています


癖が強いんじゃあなので家族には臭いといわれますがわたしは好きで落ち着きます

 

バラの香りは記憶定着

ラベンダーやベルガモットの香りは鎮静作用

があるんだとか

 

香りでリラックスすれば眠くなってきます

 

③お湯のむ

 

モデルじゃないけど寝る前には必ず白湯を飲んでいます

身体のめぐりがよくなって、便秘も解消されるし体温が上がってよく眠れます

梅を入れるとおいしいですヨ

 

④音楽聴く

音楽

ゆったりとした音楽を聴いて寝るのもいいですね~~

なるべく歌詞がないリラックスできる音楽を聴きましょう

オルゴールとかカフェの音楽とかはマジ爆睡

 

⑤入浴する

 

寝る1時間前にお風呂に入ると、ベットに入るころにはちょうど体温がさがってよく眠れます

あっつあっつのお風呂だと目覚めてしまうので注意ー!

 

3.朝の楽しみをつくる

 

朝の楽しみを考えていくと、はやく起きるモチベが上がって朝が楽しくなります!

夜のリラックスモードから朝のポジティブアゲアゲわくわくモードに変えていきましょう!!

 

①アゲアゲの音楽で起床

 

わたしは、同じ曲だと嫌いになっちゃうのでコロコロ変えています

aikoとかHump BackとかTETORAが大好きです(好きな人はぜひツイッターにコメントください^^)

朝からテンションあげで楽しい気持ちになりますね

 

②朝から好きな食べ物を

おいしい

朝ごはんをしっかりと食べるとその1日活動的になれます

朝から好きなスイーツを食べるのもよしお肉もよし好きなものを食べましょう~(^^)♪

 

ちなみにトリプトファンっていう栄養素をとると、夜の寝つきがよくなって朝は目覚めがよくなるそう。

トリプトファン

牛乳や乳製品、豆、アボカド、肉、たらこ、すじこなどなど

 

朝パン派のひとは牛乳、ヨーグルト、チーズ、ソーセージ、ベーコン、バナナを添えて

朝ごはん派のひとは豆腐、納豆、油揚げ、煮豆を添えて

 

くまちゃん
いそがしいひとはバナナと牛乳が最強だよ

(快眠ごはん眠れるカラダを自分でつくるより)

 

朝からおいしいもの食べて元気もりもりでがんばりましょー!!

 

4.朝日を浴びる

 

朝の光を浴びると、体内時計がリセットされて脳が休息モードから活動モードに

朝日を浴びない人は就寝・起床時間がどんどんずれて夜型人間になってしまいます

朝日を浴びるために、散歩に行って気持ちよく目を覚ますのも朝活でいいですね!

 

5.日中にたくさん動く

 

することがなくてずっとテレビを見ていたりゲームに没頭したりしていると眠れなくなりますよね

何か活動することを決めて、運動したり、料理を作ったり、日中に活動的になることで疲れて夜にはきっと眠くなるはず!

ネトフリやアマプラをだらだら見るのもたまにはいいけど、なるべく動くことをとりいれたら昼夜逆転も戻せると思います^_^

 

宣言

4月15日から22日までのとりあえず一週間

6時起きチャレンジしますー!

朝活!!一週間終わったら、またブログ記事にて報告します

【学生さん限定!】朝活コミュニティ5月始動予定!!詳しいことはツイッターでお知らせするのでぜひ見てください^^

 

最後に

 

今回は、【昼夜逆転を戻すコツ】についてお話ししました!

最後まで見ていただきありがとうございました。

寝る前に明日起きる時間を3回言って頭に認識させると起きられるとか!

実践して今日はぐっすり眠ろうと思いますおやすみなさい~

 

今回の記事を作成するときに参考にした本はこちらです

もっと詳しいことを知りたい方は是非読んでみてください!睡眠って深堀りするとけっこうおもしろいです~!




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kuma

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