(これは、5月11日に書いたブログです)
こんにちは、くまです
見に来てくださり、ありがとうございます。
今回は、
【糖質オフダイエット】についてのお話です。
よかったら最後までみてください~~
こんな方におすすめ
- 糖質オフってなに?と思った方
- 糖質オフダイエット始めてみたい方
- 食事改善したいと思っている方
今回の記事を作るにあたって、参考にした本はこちらです。
もっと詳しいこと、レシピなどがたっぷり詰まっているのでぜひ読んでみてください!
そもそも糖質とは?

糖質とは
炭水化物から、食物繊維を抜いたものを糖質と言います。
糖質によって太る仕組み
糖質オフダイエットとは??
本題に入りますが、糖質オフダイエットとは
糖質を完全にカットするというわけではありません!!
わたしたちは、普段食事をしている中でたくさんの糖質をとっています。
簡単に言うと、このいつもの糖質の摂取量を、ちょっとだけ減らそう!っていうダイエットです。

糖質(炭水化物)を制限することで、インスリンの分泌量が正常に戻って、脂肪が分解されます。
そして、脳や臓器にエネルギーが送られその結果、痩せやすくなるのです!
糖質オフダイエットのやり方
ここからは、具体的な糖質オフダイエットのやり方についてです!
- 一日に食事からとる糖質の量を70~130グラムまでにする
- 糖質を完全にカットしない
- その代わりに、タンパク質をしっかりとる
一日に食事からとる糖質の量を70~130グラムまでにする
一食当たりの糖質量は平均で80~100といわれます。
まず、昨日よりも糖質量を半分に減らすことからスタートしてみましょう。
70~130グラムを三食に分けると、一食当たり20~40グラムです。
ごはんを茶碗一杯食べると、150グラムで糖質の量は55.2グラム。
これだけで、オーバーです(><)
なので、糖質オフダイエット中はちょっと意識して、ごはんを半分に減らしましょう!
糖質を完全にカットしない
炭水化物をとらなくなると、見た目は痩せますが、それは不健康な痩せ方です。
食事をもとに戻せば、前以上に太りやすくなってしまう可能性!!
糖質は、大事なエネルギー源なのでなくなってしまうと、脂肪だけでなく筋肉まで分解されてしまいます。
結果、糖質をとらないと疲れやすくなったり、眠気、便秘などいろいろなトラブルにつながります。
そのため、極端に糖質をカットせしないことが大切です。
その代わりに、タンパクしっかりとる
三大栄養素のひとつであるタンパク質。
糖質を減らす代わりにタンパク質をたっぷりとりましょう!
一日当たり、女性だと50グラムが目安です。(ゆで卵が7個も食べられます!)
厚生労働省日本人の食事摂取基準(2015年版) http://www.mhlw.go.jp

糖質の多い食べ物
では、糖質オフダイエットではどんな食材を避けるべきか??紹介します
主食は、ほぼ糖質多めです(><)
ごはん(茶碗一杯当たり):
糖質55.2グラム
パン(六枚切り=60グラム):
糖質26.6グラム
中華麺(ひと玉135グラム):
糖質72.4グラム
薄力粉(ひとカップ110グラム):
糖質80.7グラム
中華麺と薄力粉なんて特に、糖質モンスターですね。
一日の糖質量オーバーしてます。
野菜や果物の中にも、糖質がたくさん!
さつまいも(1本=360グラム):
糖質105.1グラム
かぼちゃ(四分の一個=300グラム):
糖質51.3グラム
りんご(一個=230グラム):
糖質30.1グラム
バナナ(一本=100グラム):
糖質21.4グラム
わたしの好きなさつまいも、、やばいですね(笑)
バナナは朝ヨーグルトと食べてるんですけど、ぎりセーフです!
調味料にも危険が!かけすぎ注意です(><)
砂糖(大さじ一杯):
糖質8.9グラム
トマトケチャップ(大さじ一杯):
糖質3.4グラム
みりん(大さじ一杯):
糖質7.8グラム
デミグラスソース(ひとカップ=240グラム):
糖質22.1グラム
わたしの大大好きなオムライスにかかっているデミグラスソースは、糖質モンスターでした泣
糖質ダイエット中は控えます。
糖質の少ない食べ物
じゃあなに食べればいいの??
糖質の少ない食材はこのメンバーです!!
主に、タンパク質系の食材です!
豚ひき肉(100グラム):
糖質0グラム
鶏むね肉(一枚):
糖質0グラム
アジ(一尾):
糖質0.1グラム
サバ(ひと切れ):
糖質0.1グラム
卵(一個):
糖質0.1グラム
れ、れ、れーてんいちグラムー!?
糖質少ないどころか、ほぼないです。
これらの食品を積極的にとっていきましょう!
野菜だと、葉物野菜が糖質少なめです!
ほうれん草とか、モロヘイヤとか
ドレッシングは、オリーブオイルを積極的に使うとよきです。
チャレンジ企画第2弾始動!!
最近1週間朝活チャレンジをしましたが、次にチャレンジするのは
一週間糖質オフダイエットチャレンジー!
とは言え、実家暮らしなので朝から夜まで、完全に糖質オフのものにはできないのですが
糖質オフを意識して1週間生活してみようと思います!
具体的には、
糖質オフ弁当をつくる、夜ご飯の白米を減らす、一日の糖質量を計算する
レシピは、こちらの本を参考にします!
お弁当系のレシピ
夜ご飯のおかず
体重は減るのか?メリットやデメリットは?などを検証します!
毎日ツイッターで作ったお弁当を投稿しようと思うので、ぜひみてください~!
もしくは、いっしょにやってくれる方募集中ですー!
結果は、また1週間後に!!
最後まで見ていただきありがとうございました。