美容、ダイエット

極端に、ごはん抜きのダイエットは危ない!!安全に正しく糖質オフダイエットやり方や効果は?

(これは、5月11日に書いたブログです)

こんにちは、くまです

見に来てくださり、ありがとうございます。

今回は、

【糖質オフダイエット】についてのお話です。

よかったら最後までみてください~~

 

こんな方におすすめ

  • 糖質オフってなに?と思った方
  • 糖質オフダイエット始めてみたい方
  • 食事改善したいと思っている方

 

 

今回の記事を作るにあたって、参考にした本はこちらです。

もっと詳しいこと、レシピなどがたっぷり詰まっているのでぜひ読んでみてください!



そもそも糖質とは?

 

くま
まず最初にこの記事のテーマである「糖質」について、簡単に説明します!

 

糖質とは

炭水化物から、食物繊維を抜いたものを糖質と言います。

 

糖質によって太る仕組み

 

糖質

 

 

 

 

糖質オフダイエットとは??

 

本題に入りますが、糖質オフダイエットとは

糖質を完全にカットするというわけではありません!!

 

わたしたちは、普段食事をしている中でたくさんの糖質をとっています。

簡単に言うと、このいつもの糖質の摂取量を、ちょっとだけ減らそう!っていうダイエットです。

 

くま
三日坊主のわたしでもできそうだわ~~

 

糖質(炭水化物)を制限することで、インスリンの分泌量が正常に戻って、脂肪が分解されます。

そして、脳や臓器にエネルギーが送られその結果、痩せやすくなるのです!

 

 

 

糖質オフダイエットのやり方

 

ここからは、具体的な糖質オフダイエットのやり方についてです!

 

  • 一日に食事からとる糖質の量を70~130グラムまでにする
  • 糖質を完全にカットしない
  • その代わりに、タンパク質をしっかりとる

 

 

一日に食事からとる糖質の量を70~130グラムまでにする

 

一食当たりの糖質量は平均で80~100といわれます。

まず、昨日よりも糖質量を半分に減らすことからスタートしてみましょう。

 

70~130グラムを三食に分けると、一食当たり20~40グラムです。

ごはんを茶碗一杯食べると、150グラムで糖質の量は55.2グラム。

これだけで、オーバーです(><)

なので、糖質オフダイエット中はちょっと意識して、ごはんを半分に減らしましょう!

 

 

糖質を完全にカットしない

 

炭水化物をとらなくなると、見た目は痩せますが、それは不健康な痩せ方です。

食事をもとに戻せば、前以上に太りやすくなってしまう可能性!!

 

糖質は、大事なエネルギー源なのでなくなってしまうと、脂肪だけでなく筋肉まで分解されてしまいます。

結果、糖質をとらないと疲れやすくなったり、眠気、便秘などいろいろなトラブルにつながります。

そのため、極端に糖質をカットせしないことが大切です。

 

 

その代わりに、タンパクしっかりとる

 

三大栄養素のひとつであるタンパク質。

糖質を減らす代わりにタンパク質をたっぷりとりましょう!

一日当たり、女性だと50グラムが目安です。(ゆで卵が7個も食べられます!)

厚生労働省日本人の食事摂取基準(2015年版) http://www.mhlw.go.jp

 

くま
ほかの栄養素もとることになるので、食べ過ぎは注意よ

 

 

糖質の多い食べ物

 

では、糖質オフダイエットではどんな食材を避けるべきか??紹介します

糖質

 

主食は、ほぼ糖質多めです(><)

ごはん(茶碗一杯当たり):

糖質55.2グラム 

パン(六枚切り=60グラム):

糖質26.6グラム 

中華麺(ひと玉135グラム):

糖質72.4グラム 

薄力粉(ひとカップ110グラム):

糖質80.7グラム 

 

中華麺と薄力粉なんて特に、糖質モンスターですね。

一日の糖質量オーバーしてます。

 

 

糖質

 

野菜や果物の中にも、糖質がたくさん!

さつまいも(1本=360グラム):

糖質105.1グラム 

かぼちゃ(四分の一個=300グラム):

糖質51.3グラム 

りんご(一個=230グラム):

糖質30.1グラム 

バナナ(一本=100グラム):

糖質21.4グラム 

 

わたしの好きなさつまいも、、やばいですね(笑)

バナナは朝ヨーグルトと食べてるんですけど、ぎりセーフです!

 

糖質

 

調味料にも危険が!かけすぎ注意です(><)

砂糖(大さじ一杯):

糖質8.9グラム 

トマトケチャップ(大さじ一杯):

糖質3.4グラム 

みりん(大さじ一杯):

糖質7.8グラム 

デミグラスソース(ひとカップ=240グラム):

糖質22.1グラム 

 

わたしの大大好きなオムライスにかかっているデミグラスソースは、糖質モンスターでした泣

糖質ダイエット中は控えます。

 

 

糖質の少ない食べ物

 

じゃあなに食べればいいの??

糖質の少ない食材はこのメンバーです!!

糖質

 

主に、タンパク質系の食材です!

豚ひき肉(100グラム):

糖質0グラム

鶏むね肉(一枚):

糖質0グラム

アジ(一尾):

糖質0.1グラム

サバ(ひと切れ):

糖質0.1グラム

卵(一個):

糖質0.1グラム

 

れ、れ、れーてんいちグラムー!?

糖質少ないどころか、ほぼないです。

これらの食品を積極的にとっていきましょう!

 

野菜だと、葉物野菜が糖質少なめです!

ほうれん草とか、モロヘイヤとか

ドレッシングは、オリーブオイルを積極的に使うとよきです。

 

 

 

チャレンジ企画第2弾始動!!

 

最近1週間朝活チャレンジをしましたが、次にチャレンジするのは

 

一週間糖質オフダイエットチャレンジー!

 

とは言え、実家暮らしなので朝から夜まで、完全に糖質オフのものにはできないのですが

糖質オフを意識して1週間生活してみようと思います!

 

具体的には、

糖質オフ弁当をつくる、夜ご飯の白米を減らす、一日の糖質量を計算する

 

レシピは、こちらの本を参考にします!

お弁当系のレシピ


 

夜ご飯のおかず


体重は減るのか?メリットやデメリットは?などを検証します!

 

毎日ツイッターで作ったお弁当を投稿しようと思うので、ぜひみてください~!

もしくは、いっしょにやってくれる方募集中ですー!

 

結果は、また1週間後に!!

 

最後まで見ていただきありがとうございました。

 

 

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kuma

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